轉眼間，第一場半馬賽即將到來，你在這兩個月中調整作息、認真訓練，以往總是個夜貓子，不知不覺變成早起鳥；從前雞排珍奶配薯條，現在蔬果豆蛋加五穀；過去下班電視開著等，如今下班跑鞋玲著走，生活習慣不知不覺有了改變，因為你所有的努力都指向唯一目標—完成初半馬。

在練習的過程中有苦有樂、有歡笑、有難熬，你已藉由自己的雙腳，撒下等待豐收的種子，踏上起跑線的那一刻，練習的種種回憶湧現，你即將迎風奔馳，跑出屬於自己的初半馬；認真準備了這麼久，你當然希望留下美好回憶，不用擔心，只要照跑者進化錄各個單元確實練習，如今你早已具備了完成初半馬的能力，只差臨門一腳，也就是賽前準備，你就能美夢成真。

本篇為跑者們列出半馬的賽前要點：包括裝備選擇、賽前飲食、跑前準備、比賽配速、中途補給、心理建設等等，讓你身心都充滿自信的迎接第一場半馬賽。

 

裝備選擇

在過去幾週的練跑中，你應該有習慣使用的跑鞋、跑褲、上衣等裝備，比賽日就帶它們上場吧！可別為了紀念初跑半馬特別買一套新跑服、跑褲、特別是跑鞋，在還沒跟新朋友混熟之前就上場，可能會讓你磨破皮、燒襠、起水泡、甚至出現黑指甲，舊愛還是最美，在即將上場的時刻，請選擇你平時練跑最習慣穿著的配備。

 

賽前飲食

長跑時的能量來源主要是體內儲存的肝醣與脂肪，比賽前幾天可以提高飲食中碳水化合物的比率，以增加體內肝醣存量，義大利麵、米飯、麵包、各種水果都是不錯的來源，盡量選擇天然、未經加工的食物，它們有較多的維生素、礦物質、和膳食纖維，讓你在比賽前儲備滿滿的活力。

比賽前一晚請吃平時習慣、最好是吃過數次的餐點，賽前嘗鮮可能會讓你有意想不到的”驚喜”，還是不要貿然賭上一把比較好；吃的份量正常即可，也要避免容易脹氣的食物，比方豆類、花椰菜、包心菜、芋頭、玉米等，吃得太飽或吃錯食物，可能會讓你消化不良、難以入眠，影響到隔天的表現。

比賽當天，請提早起床，先喝一杯500毫升的水，並於開跑前1.5-2小時吃完早餐，賽前早餐可以選擇中低升糖指數的碳水化合物，像是燕麥片、全麥麵包、雜糧饅頭、穀物棒等等，如果去外地比賽不方便準備這麼健康的餐點，那也可以選擇帶有適量脂肪的食物，脂肪消化速度較慢，也會降低食物的升糖指數，像是超商容易買到的花生小吐司、鮪魚御飯糰，都是很好的選擇，但切記仍以個人習慣食用的餐點優先，只要避免過於油膩、不好消化的食物就好。

 

跑前準備

出家門或上場前，別忘了上個廁所，滿腹委屈的跑半馬可不好受；請提早到比賽會場，可以先去寄物，避開排隊人潮；熱身從活動關節開始，從腳到頭，依序熱身、避免遺漏，接著小跑步、做些動態伸展，直至身體微微出汗為止，等待起跑的時間可以每隔15分鐘喝幾口運動飲料。

若天氣有些冷，可以穿著拋棄式雨衣保持體溫，等待時也不要站著不動，不時動動手腳、上下跳動，讓肌肉保持靈活。

 

比賽配速

賽前的最後幾週，應隨練習評估自己的狀況，為比賽設定一個大略的目標，讓自己在比賽過程中掌握節奏與配速。

設定目標的基準，可以依照賽前最後幾次的長距離練跑，以最順暢的速度跑完，跑完應覺得累但不致筋疲力盡，此時的時間大約就可以估計比賽完賽的時間，寧可保守些，也不要跑太快造成最後撞牆無力、舉步維艱。

所謂的配速，就是將預期完成的比賽時間，按21公里平均分配，從出發開始，定時檢查自己是否照預定的計畫進行，跑太快應降速，跑太慢則跟上，剛好跑在目標內是最理想的，但也應依各人當天狀況靈活調整，配速只是參考，不要死守。

 

中途補給

比賽過程中最好每經過水站都要喝幾口水，身體在運動過程中代謝、比平常更需要水分補充，等到已經渴了才喝，往往已是過度缺水，這可能讓你頭昏倦怠、口乾心煩；喝水也不要牛飲，定時補充，少量多喝才適當。

有些比賽會提供運動飲料，可以在靠近水站時觀察工作人員身後的飲品種類，以辨別水杯中裝的是何種飲品；若大會有提供補給食物，可以視個人狀況吃一點，以不影響些續跑步的食物與份量為主。有個小地方要注意，若剛吃了補給品或能量膠，則喝水不喝運動飲料，運動飲料糖分濃度高，和補給品一起食用會影響水分補充和消化速度。

 

心理建設

站上起跑線、開跑後面對人群、或有同儕與朋友的壓力，難免會緊張。放輕鬆，深呼吸，跳一跳，帶點微笑，和跑友一起開跑，比賽中不時看看身邊的風景與加油群眾，都是放鬆身心的好方法；若比賽發現狀況不佳，則不要死守目標，以免身心更加緊張。

總之，放鬆心情，傾聽身體的聲音，享受比賽，相信自己，你就能成功。

 

進化團員心得分享

LULU

參加「60天跑者進化錄」後我才真正體悟到跑步的世界真的好深奧喔！原本老是很愛臭美自己是「練武奇才」的我本人，從自信心全面崩解、到轉念，也開始變得謙虛了起來。面對初半馬我的計畫是：不要管旁人，我需要只要專注自己腳下每一步的步伐，不要想還有多少公里要跑，而是關注自己現在的狀態，就算很疲累也不能夠讓自己姿勢變型。以及最重要的：享受初半馬挑戰的每一刻！

Buffy

進入最後倒數階段，心情反而平靜下來，並非已預知最終結果，而是暸解這60天只是飛行的起點，不是終點，享受這段旅程，無論如何，我將帶著笑容完成我人生中的初半馬！

 

小翔

參加60天跑者進化錄，是我今年夏天最美好的旅程。這段時間我真實地剖開自己，也發現自己有更多可能。面對第一個初半馬，我將全力以赴，帶著今夏蒐集的熱血和堅韌，和伙伴們一起跨步向前！

 

南瓜

很慶幸自己是60天的成員之一，這段期間的訓練，有快樂、有沮喪，一起努力的感覺，很踏實也很棒，揮灑熱情是種很不一樣的感受，我樂在其中，讓我們共同努力奔向21K，奔向人生的另一個里程！加油！

 

 王大胖

60天的努力也要告一段落了，這星期天就是驗收成果的日子了，希望每個團員們的結果都是最美好的，活動結束後我想自己也不會再停下腳步，會繼續鞭策自己向下個半馬，全馬前進，也期許團員們在活動結束後都能再度進化為自己達成更多目標！伙伴們GOGOGO！

Ariel

這60天，對帶著故事跑的我們來說，只是個起點，我們要創造更多故事一直一直跑下去！加油！大家！

 

 

Jenny

參加60天跑者進化錄以來，很久沒有這麼熱血，很少遇到一群志同道合相同熱愛跑步的伙伴，很難得有專業教練指導長程慢跑的基礎，這段時間與大家一起努力向同個目標前進，一起不斷突破自己。人生中第一個初半馬即將到來，不論結果如何，都已有滿滿的回憶與收穫，未來也要一直繼續跑下去，大家加油！一起跑向更美好的未來吧。

Nick

活得精彩！突破自己！戰勝自己！難難難，但我知道我做得到！用堅持証明我還活著，run because i can！

9月29日 21K半馬，我只有一個敵人就是我自己! 感謝運動筆記及Adidas給了我一個戰勝自己的機會! 我一定會堅持跑下去。

Bennett

It ain't about how hard you hit, it's about how hard you can get hit and keep moving forward, how much you can take it and keep moving forward, that's how winning is done.

堅持自己的信念，然後帶著勇氣去追求自己覺得值得的所有，就一路跑進新世界吧，在這個偉大的航路上飛奔吧！我還要變的更強悍！

 

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